Gestion du poids et produits laitiers, on fait comment ?
Afin de rétablir une vérité incontournable, il est important de rappeler qu’aucune catégorie d’aliment n’est « parfaite » ou « mauvaise ». L’équilibre alimentaire réside toujours dans la fréquence de consommation et la taille des portions, qui doivent être adaptées à chaque profil et besoin. (Voir les recommandations du Programme National Nutrition Santé). Il est également conseillé, pour mieux dépenser l’énergie apportée par les aliments, de « bien bouger » en pratiquant au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour.
Alors même si vous surveillez votre poids, vous pouvez tout à fait consommer des produits laitiers… Contrairement aux idées reçues, la consommation raisonnée de produits laitiers aurait même un effet positif pour contrer la prise de poids, le diabète de type 2 ou le risque cardiovasculaire1.
Recommandation principale pour les adultes : 2 produits laitiers par jour.
Le nombre de produits laitiers peut aller jusqu’ à 3 portions par jour, en cas de portions plus petites.
A noter : les tailles de portion recommandées par jour sont :
- 150 ml de lait,
- 125g de yaourt,
- 30g de fromage.
Quelques réflexes bien-être et santé à respecter :
- Dans la journée, alternez lait, yaourts ou fromages blancs et fromages pour obtenir un compromis équilibré entre calcium et matières grasses. Deux produits laitiers pour une journée équilibrée c’est par exemple : un yaourt nature au petit-déjeuner et un morceau de fromage pendant votre déjeuner ou du fromage râpé sur vos pâtes au dîner et un yaourt non sucré pour le goûter.
- Privilégiez des produits laitiers de type yaourts ou fromages blancs à moins de 5% de matières grasses. Comme des yaourts au lait de chèvre à faible teneur en matières grasses.
- Même si vous faites attention à votre poids, il n’est pas nécessaire de supprimer totalement le fromage, qui peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée et un mode de vie actif ! A vous de privilégier les fromages frais. Leur teneur en eau plus élevée, fait en effet naturellement baisser leur teneur en matières grasses … CQFD ! Vous pouvez aussi alterner avec des fromages à teneur réduite en matières grasses, qui ne font pas l’impasse sur le goût et la gourmandise.
- L’avancée en âge, notamment chez les femmes au moment de la ménopause, peut se traduire par une prise de poids. Pour en savoir plus sur les besoins nutritionnels des séniors, découvrez notre actualité dédiée.
Le surpoids et l’obésité ne sont jamais à négliger et nécessitent une prise en charge par un professionnel de santé. Lui seul peut justifier la mise en œuvre d’un régime alimentaire sous contrôle médical. Aussi, tous les régimes amaigrissants, qu’ils portent ou non un nom spécifique, sont à éviter, en dehors d’une prise en charge par des professionnels de santé. Outre les carences et problèmes de santé qu’ils peuvent engendrer, ces régimes restrictifs provoquent souvent une reprise de poids, fréquemment au-delà du poids initial, qu’on appelle l’effet « yo-yo ».
Hypertension et apports en sel
Assiette des Français : des apports en sel bien trop élevés !
En France, les apports en sel sont en moyenne supérieurs aux recommandations du Programme National Nutrition Santé notamment chez les hommes (9 g au lieu de 8 g chez les hommes et 7 g au lieu de 6,5g chez les femmes selon l’enquête INCA3). Contrairement à beaucoup de fausses rumeurs, les principaux contributeurs de ses excessifs apports en sel sont : les pains et les produits de panification sèche (comme les sandwichs, pizzas et pâtisseries salées), mais aussi les condiments et sauces, les soupes et les charcuteries.
Dois-je arrêter totalement le sel ?
Malgré des inquiétudes légitimes sur cette surconsommation, il n’est pas recommandé de se mettre au régime sans sel sans prescription ou surveillance médicale. Supprimer le sel comporte en effet un grand risque de perte d’appétit et expose à la déshydratation.
A noter : même si vous faites de l’hypertension*, votre médecin ne vous prescrira pas systématiquement un régime sans sel.
*On parle d’hypertension artérielle, lorsque la pression du sang dans les artères est trop élevée. En moyenne, on considère qu’un adulte est hypertendu au-delà de 14-9 de tension.
En cas d’hypertension, puis-je continuer à manger du fromage ?
Oui ! Même si vous faites attention à votre consommation de sel, inutile de supprimer le fromage. Une portion de 30 g est même recommandée. Et pour répondre au mieux à vos besoins spécifiques, Soignon propose une bûche à teneur réduite en sel.
Conclusion : ne tirez pas un trait sur les produits laitiers !
Des choix alimentaires adaptés (en fréquence et taille des portions) aux besoins nutritionnels, associés à une activité physique soutenue au quotidien, sont les meilleurs moyens de réguler son poids et rester en forme, sans se priver de produits laitiers.
Il n’est pas nécessaire de faire l’impasse sur les produits laitiers si on surveille son poids ou sa consommation de sel, il faut juste choisir des produits adaptés et en petite quantité.
On consomme ainsi 2 portions/jour, en privilégiant des fromages pauvres en matières grasses et en sel et riches en calcium, sans oublier de limiter les desserts lactés gras et sucrés.
Mozaffarian et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Eng J Med 2011, 364, 2392-404. Rautiainen et al. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr 2016, 103, 979-988. Eales et al. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes (Lond) 2016, 40, 731-46. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, « Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles ». Novembre 2016.
