Quand l’âge fait évoluer les besoins nutritionnels
Comme le reste de l’organisme, nos muscles, chefs d’orchestre de notre mobilité et nos os, sont malheureusement touchés par le vieillissement. Deux modifications de leur structure et leurs propriétés sont particulièrement courantes après 50 ans.
La solidité des os
La déminéralisation osseuse commence vers l’âge de 50 ans chez les hommes et à partir de la ménopause pour les femmes. Cette perte excessive, par le squelette de sa charge en éléments minéraux (phosphore, calcium) conduit à une fragilité osseuse et de possibles fractures.
La perte de muscle
Si elle passe beaucoup plus inaperçue, la fonte des muscles commence elle très tôt. Et oui, dès 30 ans, nous perdons progressivement 3 à 8 % de nos muscles chaque décennie, avant une accélération du processus à partir de 50 ans1. Et pour ne rien arranger, nos chers muscles sont remplacés par de la masse grasse…
En résumé, avec l’âge, le corps change et ses besoins nutritionnels avec. Une réalité qui n’a rien d’une fatalité et peut se contrer efficacement, en veillant à bien manger pour « bien vieillir ». Allez, on garde la forme ! D’accord mais on fait comment ?
On consomme autant voire plus de produits laitiers qu’avant
Vous devez déjà savoir qu’il n’y a pas vraiment de bons ou de mauvais aliments. Mais si aucun n’est interdit, certains sont à privilégier et d’autres à limiter, en gardant le goût des bonnes choses, qui fait du bien au moral et donc à votre santé !
Pour prévenir la déminéralisation osseuse et la perte de masse musculaire, ce sont les apports en calcium, vitamine D et protéines qui doivent être optimisés.
Comment améliorer ses apports en calcium ?
En privilégiant une consommation de lait et de produits laitiers (yaourts, fromages blancs, fromages), principales sources naturelles de calcium, à hauteur de 3 à 4 portions par jour.
Comment améliorer ses apports en vitamine D ?
En introduisant des poissons gras (thon, saumon, hareng, sardine), des œufs et des produits laitiers dans votre alimentation. Cette précieuse vitamine D est aussi fabriquée par notre corps sous l’action des rayons du soleil sur la peau. Une bonne idée à condition d’avoir une exposition modérée et protégée.
Comment améliorer ses apports en protéines ?
En consommant 1 à 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs. Si vous mangez peu de viande, de poisson ou d’œufs, les produits laitiers comme les yaourts ou fromages Soignon, sources de protéines de qualité, peuvent vous aider à augmenter vos apports.
Voici 9 repères nutritionnels importants à garder en mémoire à partir de 55 ans :
- Le bon rythme : conserver toujours 3 repas/jour
- Fruits et légumes : au moins 5/jour
- Pain et féculents : à chaque repas et selon l’appétit
- Lait et produits laitiers : 3 ou 4/jour
- Viande, poisson, œufs : 1 ou 2 fois/jour
- Matières grasses ajoutées : à limiter
- Produits sucrés : à limiter
- Boissons : de l’eau à hauteur de 1 à 1,5 l par jour
- Sel : à limiter mais sans le supprimer totalement
Comment faire si je n’aime pas les produits laitiers ?
Pour les personnes qui n’aiment pas le goût des produits laitiers, vous pouvez les incorporer à d’autres préparations : flans de légumes, sauce blanche, entremets maison, gratins de légumes et de pâtes… Ou misez sur des yaourts avec des fruits ou des céréales.
Soignon vous donne quelques idées recettes :
Alternez produits laitiers à base de lait de vache et produits laitiers à base de lait de chèvre ou brebis pour diversifier les goûts !
Les produits de la gamme Soignon sont (pour la plupart) sources de calcium et de protéines, des nutriments qui contribuent efficacement au maintien de notre masse musculaire et notre ossature.
J’ai peur de prendre du poids avec l’âge…
L’avancée en âge, notamment chez la femme au moment de la ménopause, peut se traduire par une prise de poids. Afin de mieux contrôler ce changement hormonal, il est important de conserver une alimentation équilibrée, en suivant les 9 repères du programme Mangerbouger.
Pensez à bouger !
Pour mieux dépenser l’énergie apportée par les aliments, il est également important de se dépenser en pratiquant au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide (c’est-à-dire qui ne permet pas de parler sans être essoufflée) chaque jour. La pratique d’activité physique régulière permet d’augmenter les chances de vieillir en bonne santé et contribue à réduire le risque de surpoids ou d’hypertension.
En savoir plus sur la prise de poids et l’hypertension.
Consommez des produits à faible teneur en matières grasses
La consommation de produits laitiers de type yaourts ou fromages blancs à moins de 5% de matières grasses peut être privilégiée. Soignon propose par exemple des fromages et yaourts à faible teneur en matières grasses :
Pour en savoir plus, consultez le Guide Nutrition après 55 ans, téléchargeable sur les sites Manger Bouger et Santé Publique France.
1Munro HN. Adaptation of body protein metabolism in adult and aging man. Clin Nutr 1982 ;1:95-108.
