Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le cholestérol est une matière grasse essentielle à l’organisme : il compose et maintient la structure des membranes des cellules de notre corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones. 75 % de notre cholestérol est produit par le foie, tandis que la part restante vient de notre alimentation. Il se retrouve surtout dans l’alimentation d’origine animale : viandes et charcuteries, laitages, œufs, poissons, crustacés…
Malheureusement, tout le monde n’est pas « égal » face au risque de cholestérol : il existe des prédispositions génétiques comme l’hypercholestérolémie familiale qui augmente ce risque. On estime que cette maladie touche 1 personne sur 500 en France.
On entend souvent parler de « bon » et de « mauvais » cholestérol. En fait, le cholestérol est transporté dans le sang sous forme de lipoprotéines :
- Les LDL (Low Density Lipoprotein) le transportent du foie vers les artères (ils chargent les organes en cholestérol donc sont considérés comme « mauvais »)
- Les HDL (High Density Lipoprotein) l’acheminement des artères vers le foie (ils déchargent les organes donc sont considérés comme « bons »)
Schéma représentant le transport du cholestérol (LDL et HDL) par le sang
Vous vous en douterez : l’objectif est d’avoir le meilleur ratio possible entre le HDL-cholestérol et le LDL-cholestérol.
En effet, lorsque le LDL-cholestérol est en trop grande quantité dans le sang, il peut s’accumuler dans les artères : c’est cette accumulation qui peut avoir des conséquences sur la santé cardiovasculaire.
Le taux idéal de cholestérol total ? Il se trouve entre 1,8 et 2,0 grammes par litre de sang. Le « bon » cholestérol doit être supérieur à 0,45 g/L de sang et le « mauvais » doit être inférieur à 1,6 g/L1.
Pour contribuer à la prévention de l’hypercholestérolémie, il est important d’adopter une alimentation saine, variée et équilibrée en excluant le plus possible les aliments qui contribuent à une augmentation du cholestérol : les produits transformés (qui contiennent souvent beaucoup de gras saturés, de sel et de sucres) et ceux qui sont sources de graisses saturées (viande grasse, charcuterie, viennoiserie, friture…).
Sans pour autant commencer un régime, mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires peut s’avérer très bénéfique. Mais pas de panique : faire attention à son alimentation ne veut pas dire que l’on arrêtera de se faire plaisir, bien au contraire ! Il faut manger de tout, mais avec modération.
De manière générale, il faudra limiter les « mauvais » gras : les gras saturés et les gras trans, un type d’acides gras insaturés qui est associé à une augmentation du risque cardiovasculaire lorsqu’il est consommé en excès. Et consommer plus de « bons » gras : les oméga-9 et les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6).
Au-delà de l’alimentation, il ne faut pas oublier de bouger : 30 minutes d’activité physique par jour, c’est la base. Eh oui, la régularité est plus importante que l’intensité !
Adopter les bons aliments : Féculents, poisson riche en oméga 3, fruits et légumes vapeur…
Et les produits laitiers dans tout ça ?
Arrêtons le suspense et parlons maintenant des produits laitiers. Vous l’aurez compris, dans le cas d’un cholestérol élevé, on veillera à limiter les graisses saturées. Bonne nouvelle : il ne faut pas éliminer les produits laitiers de notre alimentation, mais simplement bien les choisir.
D’après un consortium français, certains lipides contenus dans les produits laitiers, les lipides polaires (drôle de nom, n’est-ce pas ?), pourraient réduire le taux de cholestérol dans le sang de patientes en surpoids et ménopausées et ainsi réduire le risque cardiovasculaire. En effet, les lipides polaires s’accrochent au cholestérol et forment un complexe qui n’est pas absorbé par l’intestin et qui finit par être évacué dans les selles.
Alors, oui ou non ?
OUI, les personnes ayant un cholestérol élevé pourront continuer de consommer des produits laitiers bien choisis ! En plus d’être délicieux, ils restent bons pour la santé, notamment du fait de leur apport en calcium.
On privilégiera le lait ½ écrémé, les yaourts natures (vache comme chèvre), les fromages blancs 0 ou 20 % de matières grasses et on limitera le lait entier et ses dérivés. Côté fromage, on limite sa consommation à 30 g par jour en préférant des fromages maigres en graisses saturées : chèvre frais, bûche de chèvre, mozzarella, cancoillotte, camembert et autres fromages à pâte molle.
Choisir les bons produits laitiers pour le cholestérol
Pour le plus grand bonheur de tous : non, il ne faut pas dire adieu aux produits laitiers quand on a trop de cholestérol ! Tout est une question de choix. Et de manière générale, veillez à faire attention à garder une alimentation saine, variée et équilibrée. Votre cœur vous dira merci !
1. Fédération française de cardiologie, Réduire le risque cardio-vasculaire – Le cholestérol, 2020
2. ANSES, Les lipides, 2019
3. Fédération française de cardiologie, Cholestérol : agir contre le cholestérol pour réduire les risques cardio-vasculaires, 2020
4. Association ANHET, Hypercholestérolémie familiale, 2020
5. Inserm, Communiqué de presse : Des lipides laitiers pourraient contribuer à diminuer le risque cardiovasculaire chez des populations à risque, 2019
