Des sportifs en quête d’une alimentation diversifiée et nutritionnellement « dense »
Tout le monde le sait, l’exercice physique engendre des pertes en eau, protéines, glucides et minéraux. Dans la grande majorité des cas, une alimentation diversifiée, qui privilégie les aliments de densité nutritionnelle* élevée, suffit généralement à satisfaire les besoins spécifiques des sportifs. Ces derniers augmentent en effet leurs apports énergétiques selon le niveau de pratique. En bref, la composition de leur assiette peut rester la même, mais la ration est augmentée !
*La densité nutritionnelle est la quantité de nutriments non ou peu énergétiques (vitamines, minéraux, fibres…) pour 100 kcal d’aliment. Plus l’aliment est riche en nutriments essentiels, plus l’indice nutritionnel est élevé. Les aliments à forte densité nutritionnelle sont le plus souvent des aliments peu ou pas modifiés comme par exemple les fruits & légumes, le lait et les produits laitiers, les céréales…
Bol de fruits vitaminés et fromage blanc
Quand la pratique sportive déstabilise l’équilibre du muscle
Toute pratique régulière d’exercice physique augmente les besoins nutritionnels, notamment en protéines.
En effet, la masse musculaire résulte toujours d’un équilibre entre des protéines qui se construisent et des protéines qui se détruisent tout au long de la journée, et en particulier durant l’exercice.
Pendant l’effort physique, il y a une accélération de tous les processus conduisant à la destruction des protéines musculaires, tandis qu’en parallèle, leur construction diminue. Mais dès la fin de l’effort, le phénomène s’inverse avec une diminution de la destruction des protéines et une très importante reconstruction musculaire. Pendant cette période cruciale, bien connue sous le nom de récupération, l’apport en protéines de qualité est un facteur primordial de la reconstruction du muscle. C’est là que peuvent entrer en jeu les produits laitiers.
Une bonne pratique sportive s’accompagne d’un apport en protéines équilibré
Les produits laitiers, un allié aux atouts variés
De par leurs atouts nutritionnels, le lait et les produits laitiers sont des produits à privilégier dans l’alimentation quotidienne des sportifs. Des alliés qui puisent leur force dans leur composition même. En effet, le lait et les produits laitiers sont principalement composés :
- d’eau
- de protéines de haute qualité, digestibles et contenant les acides aminés essentiels* en quantité suffisante pour soutenir les multiples rôles des protéines dans l’organisme : fabrication des muscles, os, cheveux, peau, organes, hormones, enzymes, anticorps…
- de glucides, socles de notre alimentation et principale source d’énergie, jouant un rôle vital de carburant pour le cerveau, les muscles ou l’intestin.
- de calcium bien assimilable par l’organisme et autres micronutriments
*Les acides aminés essentiels sont des unités de fabrication des protéines, qui doivent obligatoirement être apportées par notre alimentation, car notre corps ne sait pas les fabriquer ou en quantité insuffisante pour couvrir nos besoins.
Pot de yaourt
Quelle collation choisir en phase de récupération ?
En phase de récupération, des études montrent que la consommation simultanée de protéines et glucides, apporte une reconstruction musculaire supérieure aux apports en glucides seuls[1].
La combinaison d’eau et de produits laitiers, avec des fruits ou des produits céréaliers, est donc une bonne alternative à certains en-cas très sucrés. Cette collation doit être privilégiée dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de l’effort.
Pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas manger de produits laitiers à base de lait de vache, les laits de chèvre et de brebis sont de tout aussi bons alliés nutritionnels.
Quelques idées Soignon de collation pour une bonne reconstruction musculaire (dans les 30 minutes après l’exercice)
OU
En conclusion
L’alimentation quotidienne des sportifs doit être suffisante en quantité et satisfaisante qualitativement.
Les apports en protéines et en eau sont des facteurs clés de la récupération du sportif.
Les yaourts et fromages blancs de chèvre associés à des fruits ou produits céréaliers, composent une collation adaptée aux sportifs en phase de récupération.
